معلومات

ردنا على الإجهاد ومتلازمة التكيف العامة

ردنا على الإجهاد ومتلازمة التكيف العامة

تم وصف الاستجابة للإجهاد من قِبل Selye (1983) كـ استجابة غير محددة للكائن الحي لوجود حدث مثير والذي يحاول مكافحة التوازن أو توازن الكائن الحي. تمت تسمية استجابة الكائن الحي للضغط المستمر مع مرور الوقت ، بواسطة Selye متلازمة التكيف العامة (SGA).

محتوى

  • 1 مراحل متلازمة سيل العامة
  • 2 تحليل الإجهاد
  • 3 استراتيجيات التدخل الإجهاد
  • 4 استراتيجيات لتعلم تحديد الأولويات
  • 5 قواعد للتخطيط الفعال للوقت
  • 6 صعوبات في إدارة الوقت

مراحل متلازمة سيل العامة

نظام الإدارة البيئية يتكون من ثلاث مراحل متميزة.

المرحلة الأولى: رد فعل الانذار

هذه المرحلة تنتج مرحلة أولية من الصدمة في وجود الإجهاد. يتم التحكم في هذا الرد من قبل الإفراج عن الأدرينالين و ACTH ويتميز بوجود عدم انتظام دقات القلب ، وانخفاض في درجة الحرارة وضغط الدم. بعد ذلك تحدث مرحلة المصد ، وهي مرحلة الدفاع أو رد الفعل على الصدمة (تأثير الارتداد). خلال هذه المرحلة ، تحدث الأعراض المقابلة للصدمة (ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الحرارة ، وما إلى ذلك).

المرحلة الثانية: المقاومة

هنا هناك التكيف مع الكائن الحي الإجهادوما يترتب على ذلك من اختفاء أعراض رد فعل الإنذار.

المرحلة الثالثة: الإرهاق

عندما يظل الكائن الحي معرضًا للإجهاد أو يفقد القدرة التكييفية المكتسبة خلال المرحلة السابقة ، تحدث مرحلة النضوب ، حيث تظهر أعراض مرحلة الإنذار والعواقب الوخيمة طويلة الأجل على الكائن الحي.

لذلك ، يمكن تعريف الإجهاد كعملية يحاول فيها الجسم التكيف مع تغير في بيئته ، وذلك لفهمه بشكل صحيح ، من الضروري تقييمه في تفاعله معه.

تحليل التوتر

المطالب النفسية والاجتماعية

العنصر الأول في تحليل الإجهاد هو المواقف أو المطالب النفسية والاجتماعية. المواقف العصيبة يمكن تصنيفها على أنها الأحداث الحيوية (التجارب الموضوعية التي تهدد الأنشطة العادية للفرد) و أحداث بسيطة (الإجهاد اليومي) تشمل هذه الأحداث البسيطة أو الانتكاسات مواقف مثل الاختناقات المرورية والطقس القاسي والمناقشات والمشاكل الاجتماعية ، إلخ. إنها أحداث أقل تأثيرًا من الأحداث الحيوية ولكنها ذات تواتر أكبر.

التقييم المعرفي

العنصر الثاني هو التقييم أو التقييم المعرفي هو العملية التي يعطي الفرد من خلالها معنى (من حيث التهديد لرفاههم) للموقف. ينقسم هذا التقييم إلى عمليتين: التقييم الأساسي و التقييم الثانوي.

في التقييم الأساسي للفرد يحدد الضرر المحتمل أو الاستفادة من الموقف (التهديد ؛ الضرر أو الخسارة ، التحدي والفائدة). في التقييم الثانوي ، يقدر الفرد موارد المواجهة والخيارات المختلفة المتاحة له.

ل التقييم الثاني أو العملية يجب أن تفعل مع فحص من جديدهذا مع عمليات التغذية المرتدة التي تحدث عندما يواجه الفرد الموقف ويلاحظ نتائج سلوكهم على البيئة.

التعامل

العنصر الثالث هو استجابة الفرد للضغط النفسي أو وضع المواجهة. يمكن فهم التعامل كخاصية مستقرة نسبيًا للفرد (نمط) أو كعملية. هناك أربعة أنماط أو أوضاع أساسية للتعامل:

  1. حارس جامد، تتميز بالميل إلى البحث عن معلومات حول الضغوطات مقدمًا (يتم التأكيد عليها بشكل أساسي بسبب عدم اليقين) ؛
  2. متجنب جامدة: يميل إلى إيلاء القليل من الاهتمام للخصائص التي تهدد الإجهاد بسبب عدم الراحة التي يولدونها ؛
  3. مرنيواجهون حالة تهديد يتسامحون فيها مع عدم اليقين والتفعيل العاطفي ، ويقدمون توجيهاً واضحًا للمشكلة واستخدامًا مرنًا لاستراتيجيات المواجهة ؛
  4. غير متساوق، يتم التشديد عليهم من خلال عدم اليقين والتنشيط العاطفي ، عندما يبتعدون عن الإجهاد لتجنب عدم اليقين ، يظهر التنشيط العاطفي ويتجنب هذا النهج المجهد الذي يخلق عدم اليقين مرة أخرى.

من ناحية أخرى ، فإن مفهوم التعامل كعملية يعني:

  1. أن التكيف مستقل عن النتائج والسياق ، وبالتالي ، لا توجد استراتيجيات فعالة عالميا ؛
  2. يعتمد هذا التكيف على تقييم إمكانيات التحكم أو التأثير على الضغوطات ، وتحديد نوعين عامين من التأقلم (الموجهين نحو العاطفة والموجهين للمشاكل).

بالنسبة لطرق المواجهة ، تم تصنيف هذه المحاولات وفقًا لثلاثة أبعاد:

  1. التركيز (على المشكلة مقابل العاطفة) ؛
  2. طريقة (نشط مقابل تجنب) و
  3. طبيعة الاستجابة (السلوكية مقابل المعرفية).

هناك أيضا عوامل أخرى مثل الدعم الاجتماعي ، متغيرات التصرف مثل جراءة, المصطلح الذي يشير إلى صلابة أو مقاومة الإجهاد. إنه نمط من السلوك يتميز بالتفاؤل ، وروح الفكاهة ، والتواصل الاجتماعي إحترام الذات، ومتغير صحي محتمل. من ناحية أخرى ، فإن النمط من النوع A (العداوة والسخرية ، alexitima) والنوع C (القامع ومع الحافز لتحقيق) التي من شأنها أن ترتبط مع المرض. كل هذه العوامل سيكون لها تأثير معتدلة على ردود فعل أو استجابات الإجهاد ، وقد تحدث هذه العوامل على المستوى الفسيولوجي (على سبيل المثال ، القلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي ، والمناعي) وعلى المستوى النفسي (على سبيل المثال ، القلق ، واليأس والإنكار) والحركية (على سبيل المثال . ، تعاطي المخدرات ، العدوانية).

استراتيجيات التدخل الإجهاد

يمكن النظر في التدخل في العملية وأعراض التوتر في سلسلة متصلة من الاستراتيجيات التي تهدف إلى منع ظهوره (استراتيجيات وقائية) يصل الى الاستراتيجيات التي تهدف إلى التحكم في المواقف العصيبة أو التعامل معها (الاستراتيجيات القتالية).

الاستراتيجيات الوقائية

سوف تتشكل استراتيجية التدخل الوقائي من خلال إجراءات تلقيح الإجهاد ، يتميز بتعلم مهارات معينة مع التعرض المتحكم به لضغوط أقل حدة. الهدف هو أن يكون الشخص قادرًا على الاستجابة بالإستراتيجيات المكتسبة في المواقف الحقيقية.

الاستراتيجيات القتالية

من ناحية أخرى ، تستند الاستراتيجيات التي تهدف إلى التحكم أو التنظيم أو التعامل بشكل مناسب مع الإجهاد إلى التدريب على حل المشكلات ومهارات صنع القرار ، ومهارات التعامل مع الآخرين (تأكيد الذات) ، ومهارات التحكم في التنشيط ومهارات إدارة الوقت. كعنصر مشترك في معظم برامج التدخل ، والتدريب في إعادة الهيكلة المعرفية.

بشكل عام ، أهم مكونات برنامج إدارة الإجهاد هي:

  1. برمجة أنشطة مجزية ؛
  2. تحديد الأهداف وإدارة الوقت ؛
  3. التحكم المعرفي (عمليات إعادة الهيكلة ومراقبة القلق) ؛
  4. التحكم في التنشيط
  5. التغييرات في نمط الحياة (النظام الغذائي ، وممارسة ، وأنماط النوم).

وضع الأهداف والغايات عنصر أساسي في برامج إدارة الإجهاد. يتم دعم كل من استراتيجيات حل المشكلات ، بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية وإدارة الوقت بطريقة أو بأخرى في عملية ملائمة لتحديد الأولويات والأهداف. الخطوة الأولى هي توضيح أهم القيم. وجود أولوياتنا واضحة له تأثير تحفيزي مهم ويسهل عملية صنع القرار.

استراتيجيات لتعلم تحديد الأولويات

حدد الأولويات

  • مع عينيك مغلقة ، خذ نفسا عميقا والاسترخاء. تخيل أنك في مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس والتفكير. تخيل أنك في مستقبل بعيد جدًا ، وأنك عشت حياة مرضية. صف من هذا المنظور أكثر الأشياء التي تحبها للعيش أو التجربة.
  • الآن تخيل أنك قد تم تشخيصك بمرض فتاك. يقول الطبيب أن لديك 6 سنوات من العيش. فكر في الطريقة التي ستستثمر بها وقتك ، والأشياء التي ستفعلها ، والأهداف التي ترغب في تحقيقها ، والأشياء التي ترغب في تحقيقها خلال الستة أشهر الماضية.

قارن الإجابات التي قدمتها في كلتا الحالتين وحاول ترتيب قيمك (على سبيل المثال ، الأسرة ، الأمن الاقتصادي ، الصحة ، الأصدقاء ، السفر ، إلخ).

حدد أهدافك

يتعلق الأمر بترجمة قيمك إلى أهداف أو أهداف محددة وقابلة للتحقيق. لوضع أهداف فعالة ، اسأل نفسك الأسئلة الخمسة التالية:

  1. هل هو هدف ترغب حقًا في استثمار الوقت والجهد فيه ، أم أنه مجرد حلم لا تريد السعي لتحقيقه؟
  2. هل يتوافق مع أهم قيمك؟
  3. هل هو هدف يمكن تحقيقه؟
  4. هل يتم تعريفها بإيجابية ، كشيء يجب تحقيقه ، وليس كشيء لتجنبه؟
  5. هل أهدافك موزعة جيدًا في قيمك المختلفة؟ عندما لا يحدث هذا ، فمن المحتمل أن تظهر ردود فعل الضغط. إذا استثمرنا الكثير من الوقت والجهد في منطقة واحدة ، وإهمالنا الباقي ، فمن المحتمل أن نشعر بالتوتر.

تحقيق التوازن بين أهدافك

فكر في عدد معقول من الأهداف طويلة المدى وقصيرة المدى. ابحث عن الأهداف قصيرة ومتوسطة الأجل لتكون متوافقة مع أهدافك على المدى الطويل.

تقييم دوري قيمك والأهداف

بينما تتصرف لتحقيق ذلك ، قد تحدث تغييرات في أولوياتك.

قم بإعداد خطة عمل

لكي تكون خطة العمل فعالة ، يجب عليك تضمين هدف محدد ووصف دقيق للموارد التي ستستلزمها وكيفية تحقيقها وتسلسل للعمل وكيفية تقييم التقدم المحرز والصعوبات المحتملة التي قد تواجهها وكيفية التعامل معها والمكافآت التي سوف تتمكن من الامتثال. لتصميم الخطة ، استخدم إحدى هاتين الاستراتيجيتين:

  • تخيل أنك قد وصلت بالفعل إلى هدفك. فكر في ما تشعر به ، وماذا تفعل ، وما إلى ذلك ، وأراك تعود في الوقت المناسب لمعرفة الخطوات التي كنت تتخذها.
  • اكتب الهدف وفكر في عدد كبير من الطرق الممكنة لتحقيقه (العصف الذهني).

تتمثل إدارة الوقت في الاستفادة الفعالة من مواردنا ، خاصةً الوقت ، حتى نكون فعالين في تحقيق أهدافنا الشخصية. تعد الإدارة السليمة للوقت واحدة من أهم استراتيجيات المواجهة من أجل تقليل الآثار السلبية للتوتر. الإدارة الفعالة للوقت تقلل من مستويات التوتر الذاتي وتتيح خلق فرص أكبر لقضاء وقت الفراغ. ترتبط إدارة الوقت السيئ بمشاكل التصرف مثل نمط سلوك النوع أ.

قواعد للتخطيط الفعال للوقت

قم بعمل قائمة بالمهام المعلقة.

اكتب كل ما تعتقد أنه يجب عليك فعله ، واستخدم قائمة للحياة العملية وأخرى للحياة الخاصة. هل قائمة ديناميكية، كل يوم سوف تقوم بحذف بعض العناصر وإضافة عناصر أخرى.

حدد تلك الأشياء التي عليك فعلها حقًا.

حدد بوضوح المشكلات أو الأهداف التي تنشأ عنها المهام المشار إليها. نسيان ما يمكن تحقيقه ، تكون واقعية. ثم قم بتقييم فائدة كل مهمة لهذا الغرض. ممارسة حقك في قول لاعندما يكلفونك بمهام تعتقد أنها لا يجب أن تتحملها.

تحديد مستويات الأولوية

المعايير:

  • مصطلح. يمكن أن تكون المواعيد النهائية أكثر أو أقل دقة وأكثر أو أقل واقعية. حاول تحديد المواعيد النهائية المحددة بشكل فضفاض ومحاولة التفاوض والتأكيد على ما هو غير واقعي.
  • مدة. المهام القصيرة جدًا (أقل من دقيقة واحدة) مفيدة في شغل أوقات أو فترات ميتة أو فترات انتظار من المحتمل أن تتوقف فيها ؛ يجب جدولة المهام القصيرة (أقل من 5 دقائق) لفترات من غير المحتمل أن نقطع فيها ؛ يجب جدولة المهام الطويلة (حتى ساعتين) في فترات من غير المحتمل أن تتوقف فيها ، وكذلك اتخاذ التدابير اللازمة حتى لا يحدث ذلك (على سبيل المثال ، أغلق الباب ، وتحويل المكالمات ، إلخ.)
  • أهمية. اسأل نفسك ، "هل تقربني هذه المهمة من أهدافي؟ ماذا يحدث إذا لم أفعل ذلك؟ هل يعتمد عمل الآخرين على هذه المهمة؟ هل سأقوم بذلك إذا اضطررت إلى التغيب لمدة شهر؟"

حدد النتيجة المتوقعة لكل مهمة وفقًا للأهداف التي حددتها لنفسك.

خطط لليوم التالي: كن واقعياً ، "تطوع" وانسى العادات التي تتداخل مع تخطيطك. خطط لفترات محددة للانحرافات (مثل المكالمات الهاتفية والزيارات وغيرها).

قم بمهمة واحدة في وقت واحد والتركيز على هنا والآن أثناء قيامك بذلك

إذا كان لديك عدد كبير من المهام المعلقة في رأسك أو تظهر مهام جديدة أثناء قيامك بالمهمة التي حددتها ، فاكتبها.

صعوبات في إدارة الوقت

واحدة من العوائق الرئيسية لإدارة الوقت الفعالة التسويف أو التسويف يتكون هذا السلوك بشكل منهجي من تأجيل المهام المعلقة ، لأنها تعتبر صعبة أو غير سارة. هناك ثلاث استراتيجيات رئيسية للتغلب على هذا الاتجاه: أ) البدء المنتظم بأصعب المهام ؛ ب) تقسيم المهمة إلى وحدات أصغر وأكثر بأسعار معقولة ؛ ج) استخدام التحكم في المنبهات وتجنب الانحرافات التي تسمح بالبدء في سلوكيات أكثر متعة فورية.

آخر من العوائق التي تحول دون إدارة الوقت المناسب هي الأفكار المثبطة السلوكية مهمة تثبيط الإدراك). تولد هذه الأفكار عواطف سلبية تؤدي عادة إلى سلوكيات التجنب أو التأجيل و / أو سلوك السلوكيات المشتتة التي تؤدي على المدى الطويل إلى عدم الراحة والإحباط. تتمثل الإستراتيجية الرئيسية للتغلب على هذه الأفكار في إعادة هيكلتها عن طريق صيغة "نعم ولكن ..." ، وتحويل هذه الأفكار إلى بدائل موجهة نحو المهام (TOC ، مهمة الإدراك الموجه). تتمثل طريقة TIC-TOC في عدم إيقاف الإجراء في "تكنولوجيا المعلومات والاتصالات".

مثال متكرر هو ضغوط العمل. الدوافع الرئيسية لضغط العمل هي:

  1. ظروف العمل (الحمل الزائد والملل والمسؤولية الزائدة والمخاطر الجسدية والجداول الزمنية) ؛
  2. إجهاد الدور (الغموض أو التعريف السيئ ، الصور النمطية ، المضايقات) ؛
  3. العوامل الشخصية (الحسد ، الغضب ، إلخ) ؛
  4. التقدم في المهنة (شغل منصب دون إمكانياتها) ؛
  5. الهيكل التنظيمي ،
  6. التوفيق بين العمل والأسرة السيئة.

الاعراض الرئيسية هي القلق ، التوتر العضلي ، الارتباك والتهيج ، مشاعر الإحباط ، الغضب ، السخط ، الاكتئاب والعزلة ، عدم الرضا ، فقدان التركيز والإبداع. على المستوى البدني ، قد تظهر مشاكل في المعدة ، والجلد ، والقرحة ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك. فيما يتعلق بالمستوى السلوكي ، عادة ما تظهر سلوكيات التأجيل أو التسويف (مماطلة) ، تدهور الأداء ، تعاطي المخدرات ، سلوك المخاطرة ، المقامرة ، تدهور العلاقات الاجتماعية ، إلخ. عندما يكون ضغط العمل مزمنًا ، يطلق عليه "الإرهاق”.

لمعالجة هذه المشكلات ، تتمثل الاستراتيجيات الرئيسية فيما يلي:

  1. جدولة أنشطة مجزية ؛
  2. زيادة التمارين البدنية وتغيير عادات الأكل ؛
  3. إعادة الهيكلة المعرفية للأفكار الانهزامية واليائسة ،
  4. فصل واضح بين الحياة الشخصية وحياة العمل.

مراجع

Avia، M. D. (1990). التقنيات المعرفية والتحكم الذاتي. في J.Mayor & F. J. Labrador (Eds.) ، دليل أساليب تعديل السلوك (ص. 330-360). مدريد: الحمراء.

D'Zurilla، T. J.، Nezu، A. M.، & Maydeu-Olivares، A. (2004). حل المشكلات الاجتماعية: النظرية والتقييم. في E.C. Chang، T. J. D'Zurilla، & L. J. Sanna (Eds.)، حل المشكلات الاجتماعية: النظرية والبحث والتدريب (ص. 11-28). واشنطن: APA.

مونيوز ، م. (2001). التدريبات في تلقيح الإجهاد. مدريد: التوليف.

//www.revistamedicocientifica.org/uploads/journals/1/articles/103/public/103-370-1-PB.pdf

قد تكون مهتمًا:

  • ما هو التوتر والأعراض والعلاج؟
  • كيفية التعامل مع التوتر
  • الكورتيزول ، هرمون التوتر
  • كيفية تخفيف التوتر من المخاوف الاقتصادية
  • اختبار على التعرض للإجهاد
  • اختبار على مهارات التعامل مع الإجهاد
الاختبارات ذات الصلة
  • اختبار الشخصية
  • اختبار احترام الذات
  • اختبار توافق الزوجين
  • اختبار المعرفة الذاتية
  • اختبار الصداقة
  • هل أنا في الحب